旨在为感染新型冠状病毒康复后的成人提供帮助和建议，世界卫生组织近日更新了《康复指导手册： 新型冠状病毒相关疾病的自我管理》，当中一个章节所涉及的，是“阳康”后如何进行“体力活动与锻炼”。

世卫组织指出，感染新型冠状病毒后，长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行，且应与新冠的其他症状一起统一管理。

如果“阳康”后在稍微活动即感到疲劳及其他症状加重（在科学术语中被称为“劳累后不适”，简称PEM），可以使用以下的主观疲劳感知评估量表，粗略作为逐步提高活动水平的指南。

◎ 主观疲劳感知评估量表。 /图片来自《康复指导手册》

这份《康复指导手册》建议“阳康”后将恢复锻炼分为五个阶段：

“每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现任何‘危险信号’（如胸痛或头晕），应立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始你的锻炼活动。”

◎ 图片来源：quanjing

A

第一阶段（RPE分数为0-1）

为恢复锻炼做准备

例如：有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动，你的RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。

这个阶段的肌肉拉伸，可以坐着或站着进行。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

将右臂向上伸出，然后稍微向左倾斜，你会感到身体右侧被拉伸。换另一侧重复。

把手臂伸到前方保持手臂伸直，将其横过身体，与肩同高；用另一只手将手臂挤压到胸部，使你感到肩部周围有拉伸感。换另一侧重复。

坐在椅子边上，一条腿在前面伸直，脚跟放在地面上。将手放在另一条大腿上作为支撑。身体尽量坐直，以髋部为轴略微向前弯曲，直到能感觉到伸出来的腿的后部有轻微的拉伸感。换另一侧重复。

双脚分开站立，身体前倾靠在墙上，一条腿向后放在地上。前腿曲，后腿弓且脚跟不要离地。你会感到小腿后部有拉伸感。换另一侧重复。

站立并扶着坚固的东西作为支撑。将一条腿向身后弯曲，用同侧的手握住脚踝或腿的后部向臀部方向抬起，直到大腿前部有拉伸感。换另一侧重复。

◎ 在RPE评分为2-3分时，可以做一些家务劳动。/图片来源：quanjing

B

第二阶段（RPE评分为2-3分）

低强度活动

例如：散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。

如果你能忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现“劳累后不适” （PEM）后，才能进入下一个阶段。

C

第三阶段（RPE评分为4-5分）

中等强度的活动

例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。

1、强化手臂锻炼的例子

肱二头肌屈曲：双臂放在身旁，两手各拿一个重物，如食品罐头，手心朝上。轻轻抬起双下臂（在肘部弯曲），将重物向肩部抬起，然后再慢慢放回。可以坐着或站立完成此练习。

推墙训练：将双手与肩同高平放在墙上，手指朝上，双脚距墙约30厘米远。弯曲肘部使身体慢慢向墙靠近，然后再轻轻地推离墙壁，直到手臂伸直。

手臂向侧面抬起：手臂放在身体两侧，两手各握一个重物，手掌朝向身体。两手臂向外侧抬起，达到肩部水平（但不能更高），然后慢慢放回。

2、加强腿部锻炼的例子

从坐到站：坐在椅子上，双脚分开，与髋部同宽。双手置于身体两侧或交叉 放在胸前，慢慢站起来，保持这个姿势数三下，然后慢慢坐回椅子上。

膝关节伸直：坐在椅子上，双脚并拢。伸直一个膝盖，把腿伸直一会儿，然后慢 慢放下。换另一条腿重复这一动作。增加伸直腿的时间，可以数 三秒。

深蹲：背靠墙壁或其他稳固表面站立，双脚略分开。向前移动双足距墙 约30厘米，同时保持背靠着墙，可以扶着一把椅子，慢慢地弯曲 膝盖一小段距离，让背部靠墙向下滑。保持臀部比膝盖高。停顿片刻，然后再慢慢伸直膝盖。

抬高脚跟：将手放在一个稳固的表面上（如椅子）以保持平衡，但不要靠着它。慢慢踮起脚尖，然后再慢慢放下。

◎ 如果你的RPE评分为5-7分，那么可以进行骑车等运动。 /图片来源：123rf

D

第四阶段（RPE评分为5-7分）

具有协调和有效技能的中等强度练习

例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。

E

第五阶段（RPE评分为8-10）

回归到基线练习

现在，“阳康”者能够跟感染新型冠状病毒前一样，完成正常锻炼/体育运动/活动了。