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这些“伪粗粮”让血糖飙升,很多人不知道还在天天吃!!!

返回列表 来源: 发布日期: 2023.12.22

提到粗粮

你的第一反应是不是

好啊!健康!

控血糖又能减肥!

但事实上

并不是所有粗粮都有控糖效果

有些伪粗粮”

升糖速度比大米等细粮还要快


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五谷杂粮粉粗粮
直接变精制碳水


很多人喜欢把粗粮打成粉,然后用水冲成糊喝,觉得方便又营养。


但是,大家可能不知道的是,粗粮打成粉会让食物的血糖生成指数(GI)升高。


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咱们需要直面这样一个现实:真正的粗粮,口感不如精致粮。


如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖,则建议优先选打成粉后升糖指数仍然比较低的,比如绿豆、扁豆等,少将红豆、薏米、黑米等打成粉冲糊哦。


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粗粮饼干配料表第一是啥?


很多人会选择粗粮饼干作为早餐,但粗粮、无糖、高纤,往往是这些饼干的幌子。


如果你看到粗粮饼干的配料表第一位是“小麦粉”,那就是粗粮“李鬼”没跑了。


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另外,通常很多饼干排在配料表第二附近的还有食用油,因为饼干需要“起酥”,酥脆的口感避不开油。而真正的粗粮、纤维素成分却排在配料表的尾端。


粗粮饼干再无糖也是碳水,再高纤也比不过蔬菜水果。


如果你被它们包装上的标签蒙蔽了,觉得可以多吃点来替代蔬菜,那就真的被骗了!


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粗粮种类要选对!


粗细粮等主食的主要成分是淀粉,淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。


1
红榜

燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多,直链淀粉排列很紧密,在体内不容易被分解,对血糖的影响相对较小。


2
黑榜

吃起来口感糯糯的糯性谷物,比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等,升糖速度快。


这是因为糯性谷物中支链淀粉含量多,结构相对松散,容易被消化分解,升糖速度更快。


如果血糖控制不佳,一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。


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血糖高也不能只吃粗粮


粗粮虽好,但最好不要单独吃粗粮,尽量粗细搭配,粗粮吃太多容易感到不适,比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。


从控糖的角度来说,粗粮和细粮最好控制在1:1或者是2:1。


另外,建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里,不要全部集中在某一餐。

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精白米面吃太多
糖尿病风险增加


碳水化合物质量差是2型糖尿病的主要致病因素。其中,造成2型糖尿病疾病负担的最主要饮食因素是全谷物摄入不足(占 26.1%),其次是精制大米和小麦摄入过多(占 24.6%)。


建议大家别再天天吃白花花的大米饭、白面条,要适当增加全谷物、薯类和杂豆类。


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高盐食品吃太多
糖尿病风险增加


过多的盐会抑制胰岛素的分泌,影响胰岛素的降糖能力。为预防糖尿病,口味一定不能太重,轻体力活动的一般成人每天摄入的盐不超过5克,不到一啤酒瓶盖,大约相当于2000毫克钠。


烹调时少用酱油、味精、黄酱、沙拉酱,少吃腌制食物如咸菜、少吃咸鱼、咸肉、腊鸭、香肠、火腿等高盐食物。


此外,很多饼干、乳酪、饮料、话梅、蜜枣、杏脯、薯片、虾条、挂面,都含有不少的钠。在超市买东西,一定要警惕隐形盐,养成买食物必看食品标签的习惯。


购买固体食品时,若外包装的营养成分表中钠含量超过600毫克/100克,就算高盐食物,要少买少吃。


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加工肉制品吃太多
糖尿病风险增加


华中科技大学同济医学院的研究人员汇总分析了7项前瞻性队列数据,发现未加工红肉与糖尿病风险之间呈U型关系,每天约40克时糖尿病风险最低,大量食用红肉增加糖尿病风险。


加工肉制品是指经过腌渍、烟熏、发酵及其他用于增强口味或防腐处理方式制成的肉制品,如火腿、培根、香肠、熏肉、牛肉干等。


健康成人偶尔少量吃一些问题不大,一定不要长期或大量吃。


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